Ganhar massa muscular depende de constância, alimentação, hidratação e descanso

Um dos principais desafios de quem deseja ganhar massa muscular – formalmente chamada de hipertrofia muscular – é encontrar a fórmula ideal para conquistar resultados mais rapidamente. Ainda que não exista uma receita única, seguir o treino adequado, ter uma boa alimentação, manter a hidratação e descanso são essenciais para os que desejam atingir esse objetivo. A pessoa que consegue manter essa rotina consegue ganhar, em média, um quilo de massa magra por mês.

Mônica Marques, diretora técnica da Cia Athletica, explica que a hipertrofia depende de três processos. O primeiro é o catabolismo, que é quando os músculos perdem substâncias – tais como água, glicogênio e proteínas – que compõem sua estrutura após receber sobrecarga. Após o treino, o próprio organismo começa a repor esses insumos por meio do processo chamado anabolismo. 

“Para que o corpo consiga repor tudo o que foi perdido, ele precisa de uma boa alimentação, recuperação e uma boa noite de sono, pois é durante o descanso que a hipertrofia acontece. A rotina saudável permite que o organismo reponha todas as substâncias consumidas durante o exercício e fabrique um pouco a mais. Conforme essa quantidade extra se acumula, ocorre o ganho de massa muscular”, detalha a especialista.

Além de adotar esses hábitos, é necessário que o treino seja adequado. Não basta apenas fazer musculação, é preciso usar a sobrecarga ideal para estimular os músculos sem causar lesões. A recomendação é treinar de duas a seis vezes na semana, intercalando os exercícios – se hoje o trabalho foi de pernas, amanhã o foco deve ser nos braços, por exemplo. Portanto, o acompanhamento profissional faz toda a diferença. 

“Depois de um mês ou mais, a pessoa precisa trocar a carga ou o treino para continuar com a hipertrofia muscular, lembrando sempre que o mesmo grupo muscular deve ser trabalhado pelo menos duas vezes na semana. O aumento progressivo da carga provoca a sensação de queimação no músculo, isso significa que o exercício está estimulando a hipertrofia. Por isso, não pare quando sentir esse desconforto”, orienta Mônica.

Quem deseja ganhar massa muscular também deve estar atento à alimentação, que deve ser rica em proteínas em todas as refeições para manter os níveis de aminoácidos – responsáveis pela recuperação do músculo – altos. Não é necessário deixar o consumo de carboidratos e gorduras boas de lado, basta que a dieta seja balanceada, com frutas e outros alimentos, e que a pessoa coma a cada três horas.

Porém, de nada adianta ter uma boa alimentação sem a hidratação adequada, já que ela é responsável pela formação de proteínas e outros processos importantes para o bom funcionamento do corpo. A orientação é beber o equivalente a 35 mililitros de água por quilo diariamente – uma pessoa de 70 quilos deve consumir aproximadamente 2,5 litros. Sucos adoçados, refrigerantes e até isotônicos devem ser evitados.

Vale lembrar que não existe fórmula mágica e cada corpo funciona de um jeito. Questões hormonais estão entre as principais influências no ganho de massa muscular. A testosterona, por exemplo, estimula a hipertrofia muscular. Assim, homens costumam ter um crescimento muscular maior do que as mulheres. Mesmo assim, o volume de aumento de massa depende dos níveis hormonais de cada indivíduo.